さばのように背の青い魚には脂肪が豊富。この脂肪にはエイコサペンタエン酸(EPA)という血液をサラサラにする働きのある脂肪酸が多く含まれており、動脈硬化を防いだり、善玉コレステロールを増やす作用があるのです。なお、さばは買ったらすぐ新鮮なうちに調理することが、おいしく食べるポイントです。
   
 
       
さばのおろし煮   さばの青じそ包み揚げ   船場汁   さばとトマトのクリームグラタン   さばのフリット
 
     
 


大根おろしをのせてさっぱりといただきます。

材料(4人前)

さば…………………1尾
大根おろし……1カップ
人参・銀杏・万能ネギ
…………………各適量
片栗粉・揚げ油…各適量

 

(A)
しょうゆ……大さじ1
酒……………大さじ1
生姜すりおろし
……………小さじ1


(B)
だし汁………2カップ
しょうゆ……大さじ4
みりん………大さじ2
砂糖…………大さじ1
   
作り方            
1

さばは3枚におろし、腹骨をすき取って3〜4cmのそぎ切りにする。Aの下味をからめて約10分おく。
2

さばの水気を拭いて片栗粉をまぶし、180度Cに熱した揚げ油で揚げる。銀杏、型で抜いた人参は素揚げにする。
3

鍋にBを煮立て、さばを入れて一煮する。
4

器に3を盛り、大根おろしをのせて、銀杏、人参、小口切りにした万能ネギを散らす。
ポイント! 煮汁にさばを入れてからは、あまり煮込まないよう注意。
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さばのうま味をまるごとたたいた一品です。

材料(4人前)

さば…………………1尾
青じそ……………20枚
揚げ油……………適量
すだち……………適量

 

(A)
味噌……………大さじ1
しょうゆ………大さじ1
片栗粉…………大さじ1

   
作り方            
1

さばは3枚におろし、腹骨をすき取って皮をはぐ。細かく刻んでからフードプロセッサーにかけ、ミンチ状にする。Aを加えてよくかき混ぜる。
2

青じそを軽く洗い、水気をよく拭き取る。青じそに1を適量づつのせて包む。
3

揚げ油を180度Cに熱し、2を入れて揚げる。
4

器に盛り、すだちをしぼっていただく。
ポイント! お子様向けには、さばの下味にカレー粉を加えても。
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いつもは捨ててしまいがちな中骨がこんなにおいしく変身。

材料(4人前)

さばの中骨………2尾分
塩………………小さじ2
大根………………10cm
水………………4カップ
昆布…………………5cm
レモン……………1/2コ
三つ葉……………適量

 

(A)
塩……………小さじ1/2
酒………………大さじ2
しょうゆ………小さじ2

   
作り方            
1

さばの中骨はブツ切りにし、塩を全体にふって約15分おく。熱湯に入れてさっと茹でて、水に取って血合いの部分などをきれいに洗う。
2

鍋に水と昆布を入れて火にかけ、煮立ったら昆布を取り出す。
3

さばの中骨、拍子切りにした大根を入れ、アクを取りながら中火で約10分煮る。Aを加えて味を整える。
4

器に盛って三つ葉、レモンの皮のそぎ切りを散らし、レモン汁をかけていただく。
ポイント! さばの中骨は下茹でしてからよく洗うと、生臭くなりません。
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意外な組み合わせがおいしい、さばのグラタン。

材料(4人前)

さば………………1尾
塩・こしょう…各少々
じゃがいも…………2コ
トマト………………2コ
生クリーム…1/2カップ
マヨネーズ…1/2カップ
バター・粉チーズ・パセリ……………各適量

 

   
作り方            
1

さばは3枚におろし、腹骨をすき取って小骨を抜く。そぎ切りにして、塩、こしょうをふる。
2

じゃがいもは1cmの輪切りにしてかために茹でる。トマトも1cmの輪切りにする。
3

生クリームを6分立てに泡立て、マヨネーズ、こしょうを加えてソースを作る。
4

グラタン皿にバターを塗り、さば、じゃがいも、トマトを並べ、ソースをかける。粉チーズを散らして、オーブントースターで7〜8分焼く。仕上げに刻みパセリをかける。
ポイント! マヨネーズの酸味でさばがさっぱりと仕上がります。
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魚が苦手なお子様も喜んで食べられる洋風てんぷら。

材料(4人前)

さば(半身)…………1枚
オクラ………………8本
赤ピーマン………1/2コ
マッシュルーム……4コ
牛乳………………100cc
揚げ油………………適量
塩・こしょう……各適量

 

(A)
卵……………………1コ
水…………………50cc
小麦粉…………大さじ4
パセリのみじん切り
………………大さじ1

作り方            
1

さばは小骨を抜いてひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふって牛乳に漬けて約15分おく。
2

オクラは塩をまぶしてうぶ毛をこすり取り、ヘタを落とす。赤ピーマンは短冊に切り、マッシュルームは半分に切る。
3

Aをボールに入れて軽く混ぜ合わせ、衣を作る。
4

揚げ油を180度Cに熱し、衣にくぐらせたオクラ、マッシュルーム、ピーマンを入れて揚げる。続いて衣にくぐらせたさばを揚げる。
ポイント! さばは牛乳に漬けると臭みが抜けます。
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